Potrzebna Pomoc ?

Nasza Pomoc

Jeśli potrzebujesz jakiejkolwiek pomocy zadzwoń do nas, z przyjemnością Ci pomożemy.

Zadzwoń Teraz:

502-620-462

Trening Siłowy Dla Kobiety
Trening Siłowy Dla Kobiety

 

Trening Siłowy Dla Kobiety

Kobiecy trening powinien skupiać się na rozwoju mięśni nóg, grzbietu, pośladków i brzucha. Jednak nie należy zapominać podczas układania treningu o pozostałych partiach mięśniowych. Kobieca sylwetka kulturystyczna, to przede wszystkim masywne nogi, kształtne pośladki grube plecy oraz delikatne mięśnie skośne z mocnymi prostymi. Do obręczy barkowej i ramion warto uważać, żeby nie przesadzić i nie zrobić z siebie faceta.

Trening Nóg i Pośladów Dla Kobiety

Zdecydowanie najważniejsza część damskiego treningu kulturystycznego, Mięśnie na nogach możemy podzielić na:

  • Mięśnie pośladkowe
  • Mięśnie czworogłowe ud
  • Mięśnie dwugłowe ud
  • Mięsnie łydek

Trening nóg powinnyśmy wykonywać od 1-2 razy w tygodniu. Ćwiczeń na tę partię jest naprawdę sporo i można spokojnie wybierać. Jednak trening powinien opierać się ćwiczeniach wielostawowych, które pozwalają w pełni zaangażować włókna mięśniowe. Warto tak ułożyć trening aby był on kompleksowy i obciążał każdą część nóg.

Ćwiczenia Siłowe Dla Kobiety

Która kobieta nie chciałaby mieć kształtnej pupy, poniżej ćwiczenia angażujące nogi pośladki i łydki:

  • Przysiady ze sztangą (szeroki rozstaw nóg)
  • Przysiady ze sztangą (wąski rozstaw nóg)
  • Przysiady wykroczne ze sztangą lub sztangielkami
  • Hack-przysiady
  • Martwy ciąg na prostych nogach
  • Odwodzenie nogi z wyciągu dolnego
  • Wspięcia na łydki ze sztangą na plecach

Trening Pleców Dla Kobiety

Plecy kobiety powinny grube i mocne, nadmierna szerokość nie jest wskazana, gdyż optycznie poszerza to sylwetkę. Ważne jest, aby skupić się podanych częściach pleców, w przypadku kobiet górna część nie powinna być nadmiernie rozwijana. Grzbiet wystarczy trenować 1 raz w tygodniu.

Ćwiczenia

Trening grzbietu w przypadku kulturystek powinien opierać się na poniższych ćwiczeniach:

  • Martwy ciąg
    • Na prostych nogach
    • Klasyczny
    • Sumo
  • Podciąganie na drążku wąsko podchwytem
  • Ściąganie drążka do klatki piersiowej szeroko nachwytem
  • Przyciąganie drążka do brzucha z wyciągu dolnego w siadzie
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie (wąski podchwyt)
  • Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia jednorącz

Trening mięśni klatki piersiowej dla Kobiety

Klatka piersiowa nie powinna być nadmiernie rozbudowana, jednak nie należy zapominać o jej treningu. Oczywiście raz w tygodniu w zupełności wystarczy. Ponadto w tym przypadku warto zwracać uwagę na rozstaw rąk w trakcie wyciskania, im szerszy chwyt tym bardziej angażujemy zewnętrzną część klatki piersiowej.

Od czasu do czasu warto zastosować ciężkie ćwiczenia siłowe, jednak warto wybrać także te izolowane.

  • Rozpętki ze sztangielkami
  • Rozpętki w leżeniu na ławce z linkami na bramie
  • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce
    • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej
    • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę
    • Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół
  • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce
    • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej
    • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę
    • Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w dół
  • Krzyżowanie linek na bramie

Trening Ramion Dla Kobiety

Mięśnie naramienne posiadają trzy aktony: przedni, środkowy i tylni. Natomiast główną część ramion stanowi triceps, drugim, co do wielkości mięśniem jest biceps. Przedramiona w przypadku kobiet bardzo rzadko wymagają trenowania. Barki i ramiona wystarczy ćwiczyć 1 raz w tygodniu.

Ćwiczenia

  • Barki
    • Unoszenie sztangi do brody
    • Wyciskanie sztangi na barki zza głowy
    • Wyciskanie sztangi na barki z przed głowy
    • Wyciskanie sztangielek na barki
  • Triceps
    • Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce
    • Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego nachwytem
    • Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego podchwytem
    • Prostowanie ramion z linkami z wyciągu górnego
  • Biceps
    • Uginanie ramion ze sztangą
    • Uginanie ramion ze sztangielkami
    • Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie neutralnym
    • Uginanie ramion z drążkiem z wyciągu dolnego

Trening mięśni brzucha Dla Kobiety

Jak wspominaliśmy brzuch w kobiet powinien być partią priorytetową, ważne jest jednak, aby skupić się na mięśniach prostych, gdyż przetrenowanie skośnych mięsni brzucha prowadzi do zbyt szerokiej tali.

Ćwiczenia

  • Mięśnie proste brzucha
    • Scyzoryki
    • Brzuszki na ławce skośne w dół
    • Unoszenie nóg w leżeniu
    • Unoszenie nóg w zwisie na drążku
    • Brzuszki na piłce gimnastycznej
  • Mięśnie skośne brzucha
    • Skośne brzuszki na piłce
    • Skłony na ławeczce rzymskiej

Odpowiedni trening można spokojnie ułożyć z tych ćwiczeń, należy pamiętać o odpowiednim ich wyborze. Na początek idealnie będzie, jeśli będą 4 dni treningowe. Oto nasza propozycja na harmonogram treningowy w ciągu tygodnia:

Dzień tygodnia Trening
Poniedziałek Nogi + Brzuch
Wtorek Wolne
Środa Grzbiet +Klatka
Czwartek Wolne
Piątek Nogi
Sobota Ramiona + Brzuch
Niedziela Wolne


Jeśli chodzi o dobór poszczególnych ćwiczeń w danym dniu to pozostawiamy to każdemu indywidualnie jednak podamy ilości ćwiczeń w poszczególnych grupach mięśniowych. Każdego ćwiczenia wykonujemy w zależności od celu od 8 do 20 powtórzeń. Im bardziej zależy nam na masie tym liczba powtórzeń powinna być bliższa ośmiu, jeśli chcemy bardziej zredukować poziom tkanki tłuszczowej to lepiej wykonać kilka powtórzeń więcej 

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy od home.pl